⏳ Temps de lecture : environ 13 minutes
Pois chiches : vous savez qu’ils sont bons pour la santé, mais vous manquez d’idées simples pour les cuisiner au quotidien sans vous lasser ?
Pois chiches : légumineuse riche en protéines végétales, fibres, minéraux et vitamines, idéale pour une alimentation saine, gourmande et respectueuse du vivant.
- Introduction : pourquoi remettre les pois chiches au menu
- Valeurs nutritionnelles des pois chiches
- Bienfaits santé des pois chiches
- Idées recettes simples avec des pois chiches
- Conservation et organisation en cuisine
- FAQ sur la consommation de pois chiches
Introduction : pourquoi remettre les pois chiches au menu
Les pois chiches font partie des légumineuses les plus anciennes cultivées par l’être humain. Pourtant, ils restent parfois cantonnés à quelques recettes comme le houmous ou les salades.
Dans une cuisine maison, ils sont pourtant :
– nourrissants et rassasiants
– économiques
– très polyvalents, du salé au sucré
Les intégrer régulièrement, c’est aussi soutenir une agriculture plus sobre en ressources, surtout si vous pouvez les cultiver vous-même au jardin ou les acheter en circuit court.
Pour compléter votre démarche, vous pouvez par exemple découvrir les bienfaits nutritionnels du kiwi, un autre allié intéressant pour une alimentation vivante.
Valeurs nutritionnelles des pois chiches
Profil nutritionnel général
Les valeurs ci-dessous sont données pour 100 g de pois chiches cuits, sans sel ajouté :
- Énergie : environ 160 à 180 kcal
- Protéines : 8 à 9 g
- Glucides : 25 à 27 g (dont une bonne part d’amidon lent)
- Lipides : 2 à 3 g (principalement insaturés)
- Fibres : 6 à 7 g
Ils sont donc particulièrement intéressants pour :
– apporter des protéines végétales
– favoriser la satiété
– stabiliser la glycémie grâce à leurs glucides complexes
Minéraux et vitamines
Les pois chiches sont une bonne source de :
– fer
– magnésium
– phosphore
– potassium
– zinc
Côté vitamines, ils apportent notamment :
– des vitamines du groupe B (B1, B6, folates)
Associés à des fruits riches en vitamine C comme le kiwi ou le cassis, ils permettent une meilleure assimilation du fer végétal. Vous pouvez par exemple marier une salade de pois chiches avec des baies de cassis, en vous inspirant des idées du guide sur les récoltes de cassis.
Protéines végétales et complémentarité
Les pois chiches contiennent tous les acides aminés essentiels, mais certains en proportions plus faibles. En les associant à :
– des céréales complètes (riz, blé, quinoa)
– des graines ou des oléagineux
vous obtenez une excellente complémentarité en acides aminés, adaptée à une alimentation végétarienne ou simplement plus végétale.
Bienfaits santé des pois chiches
Satiété et gestion du poids
Grâce à leur combinaison de protéines, de fibres et de glucides complexes, les pois chiches :
– rassasient durablement
– évitent les fringales rapides après le repas
– peuvent aider à limiter les grignotages
Intégrés à un repas équilibré, ils contribuent à une meilleure gestion du poids, sans frustration.
Équilibre glycémique
Les pois chiches ont un index glycémique modéré. Ils libèrent leur énergie progressivement, ce qui :
– évite les pics de glycémie
– soutient une énergie stable entre les repas
En association avec des légumes riches en fibres et des bonnes graisses (huile d’olive, oléagineux), ils constituent une base intéressante pour les personnes qui souhaitent stabiliser leur glycémie.
Santé digestive
Les fibres des pois chiches :
– nourrissent le microbiote intestinal
– favorisent un transit régulier
– participent à la santé du côlon
Pour les personnes sensibles, il peut être utile de les introduire progressivement, en commençant par de petites portions bien cuites et bien rincées.
Santé cardiovasculaire
Les pois chiches contiennent :
– peu de graisses, mais surtout des acides gras insaturés
– des fibres solubles
– des minéraux comme le potassium et le magnésium
L’ensemble contribue à :
– soutenir un bon équilibre lipidique
– aider à réguler la tension artérielle
Bien sûr, ces effets s’inscrivent dans une alimentation globale équilibrée, riche en végétaux.
Idées recettes simples avec des pois chiches
Houmous maison aux herbes du jardin
Ingrédients pour un bol de houmous :
– 250 g de pois chiches cuits et égouttés
– 2 cuillères à soupe de tahini (purée de sésame)
– 2 cuillères à soupe de jus de citron
– 1 à 2 gousses d’ail
– 2 à 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
– sel, poivre
– herbes fraîches : origan, persil, verveine citronnelle pour une note originale
Étapes :
1. Mixez les pois chiches avec le tahini, le jus de citron et l’ail.
2. Ajoutez l’huile d’olive progressivement jusqu’à la texture désirée.
3. Assaisonnez, puis ajoutez les herbes fraîches ciselées.
Servez avec des crudités du jardin, du pain complet ou des galettes maison. Pour varier les parfums, inspirez-vous des associations proposées dans l’article sur les bienfaits de la verveine citronnelle.
Salade tiède de pois chiches et légumes rôtis
Ingrédients pour 4 personnes :
– 300 g de pois chiches cuits
– 2 carottes
– 1 poivron
– 1 oignon rouge
– huile d’olive, sel, poivre
– herbes sèches : origan, thym
– jus de citron ou vinaigre doux
Étapes :
1. Coupez les légumes en morceaux et mélangez-les avec l’huile, le sel, le poivre et les herbes.
2. Faites rôtir au four à 180 °C pendant 25 à 30 minutes.
3. Mélangez les légumes rôtis encore chauds avec les pois chiches.
4. Arrosez de jus de citron avant de servir.
Cette salade se déguste tiède ou froide, et se marie bien avec une petite tisane digestive après le repas, comme celles proposées dans les tisanes d’hiver pour l’immunité.
Falafels au four, version légère
Ingrédients :
– 250 g de pois chiches cuits et bien égouttés
– 1 petit oignon
– 1 gousse d’ail
– herbes fraîches : coriandre, persil, origan
– 1 cuillère à soupe de farine de pois chiche ou de blé
– 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
– sel, poivre, cumin, paprika
Étapes :
1. Mixez grossièrement tous les ingrédients.
2. Formez des petites boulettes ou galettes.
3. Disposez sur une plaque huilée et badigeonnez légèrement le dessus d’huile.
4. Faites cuire 20 à 25 minutes à 180 °C, en retournant à mi-cuisson.
Servez avec une salade verte, des crudités et une sauce au yaourt ou au tahini.
Farine de pois chiche : socca ou galettes
La farine de pois chiche permet de réaliser :
– socca niçoise
– panisses
– galettes sans gluten
Base de pâte simple :
– 1 volume de farine de pois chiche
– 1 volume d’eau
– un peu de sel
– huile d’olive
Laissez reposer la pâte au moins 30 minutes avant cuisson pour une meilleure texture.
Conservation et organisation en cuisine
Pois chiches secs ou en bocal ?
Les pois chiches sont disponibles :
– secs, à faire tremper et cuire
– déjà cuits, en bocaux ou conserves
Les pois chiches secs sont plus économiques et se conservent longtemps. Ils demandent un peu plus d’anticipation, mais permettent de mieux contrôler la cuisson et la texture.
Trempage et cuisson des pois chiches secs
Pour une bonne digestion et une cuisson homogène :
1. Rincez les pois chiches.
2. Faites-les tremper 12 heures dans 3 fois leur volume d’eau.
3. Égouttez, rincez, puis cuisez dans de l’eau propre non salée.
4. Comptez 1 h à 1 h 30 de cuisson à frémissement, selon la variété et la texture souhaitée.
Vous pouvez ajouter en fin de cuisson :
– des aromates (feuille de laurier, origan, romarin)
– un peu de sel
Organisation en batch cooking
Pour gagner du temps :
– cuisez une grande quantité de pois chiches d’un coup
– utilisez-en une partie dans une recette du jour
– congelez le reste en portions, avec un peu de leur eau de cuisson
Ainsi, vous aurez toujours des pois chiches prêts à l’emploi pour improviser un houmous, une salade ou un plat mijoté.
Conservation des pois chiches cuits
Au réfrigérateur :
– dans un bocal fermé, avec un peu de leur eau de cuisson
– à consommer dans les 3 à 4 jours
Au congélateur :
– en portions, dans des boîtes ou sacs adaptés
– conservation possible plusieurs mois, avec une légère perte de fermeté
FAQ sur la consommation de pois chiches
Les pois chiches font-ils forcément gonfler le ventre ?
Les pois chiches peuvent provoquer des ballonnements chez certaines personnes, surtout si elles n’ont pas l’habitude des légumineuses. Pour limiter cet effet :
– augmentez les quantités progressivement
– faites bien tremper et rincez les pois chiches secs avant cuisson
– mastiquez lentement
Souvent, le corps s’habitue au fil des semaines et la digestion devient plus facile.
Combien de fois par semaine peut-on manger des pois chiches ?
Dans le cadre d’une alimentation variée, on peut consommer des pois chiches ou d’autres légumineuses plusieurs fois par semaine. L’important est de :
– varier les sources de protéines végétales
– associer les pois chiches à des légumes et des céréales complètes
Pour un équilibre global, vous pouvez aussi intégrer des fruits frais, des oléagineux et des plantes à tisanes, comme celles présentées dans le guide sur les tisanes d’hiver pour le sommeil.
Les pois chiches en conserve sont-ils moins bons pour la santé ?
Les pois chiches en bocal ou en conserve restent intéressants sur le plan nutritionnel. Pour les utiliser au mieux :
– choisissez des versions sans additifs inutiles
– rincez-les avant utilisation pour réduire le sel
Ils sont très pratiques pour dépanner ou pour des repas rapides.
Peut-on manger des pois chiches germés ?
Oui, les pois chiches peuvent être consommés sous forme de graines germées, en quantités raisonnables. Ils apportent alors :
– des enzymes
– des vitamines supplémentaires
Veillez à :
– bien rincer les graines chaque jour
– consommer les germes jeunes
– respecter des règles d’hygiène strictes pour éviter les contaminations.
En résumé : Pois chiches en alimentation
Les pois chiches sont une base précieuse pour une alimentation saine, nourrissante et économique. Riches en protéines végétales, en fibres et en minéraux, ils se prêtent à une multitude de recettes simples.
- Excellente source de protéines végétales, de fibres et de minéraux.
- Contribuent à la satiété, à l’équilibre glycémique et à la santé digestive.
- Se cuisinent en houmous, salades, plats mijotés, falafels, galettes ou même sucré.
- Les pois chiches secs demandent un peu d’anticipation, mais sont très économiques.
- Intégrés régulièrement, ils soutiennent une alimentation respectueuse du vivant.
Ces conseils s’appuient sur des données nutritionnelles reconnues et des pratiques culinaires simples, adaptées à une cuisine maison du quotidien.
Pour aller plus loin, explorez d’autres ingrédients du jardin qui enrichissent vos assiettes en saveurs et en bienfaits.
Articles du même thème
- Kiwi : bienfaits nutritionnels et idées recettes
- Origan en cuisine : bienfaits et recettes
- Tisanes d’hiver : notre sélection des incontournables
Programme national nutrition santé
ANSES, informations nutritionnelles de référence